Weetjes

•  Vauban: Unesco werelderfgoed

Tussen Briançon en L’Alpe d’Huez kan je maar best je ogen de kost geven. Vauban, de oude binnenstad van Briançon, werd onlangs door de UNESCO uitgeroepen tot werelderfgoed en is dus een bezoekje waard. Briançon grossiert overigens in de titels: in 2007 werd de hoogste stad van Europa uitgeroepen tot de meest sportieve stad van Frankrijk én de hoofdstad van de fiets. Briançon, een perfecte standplaats om de cols in te trekken, maakt elke zomer de meest legendarische cols autovrij zodat die dan die ene dag exclusief toebehoren aan de fietsers. Ook qua fauna en flora hebben Briançon en omgeving veel in huis. Dan denken we aan het natuurpark van Queyras en het parc National des Ecrins, waar je het echte bergleven kan ontdekken. Trekken over ‘Les grands cols’ (Lautaret, Galibier, Télégraphe en Croix de Fer) is een ervaring op zich. Je trekt door weidse, groene en soms ruige plekjes. Het levert adembenemende decors op voor een actieve vakantie. Het skioord L’Alpe d’Huez is in de eerste plaats een druk, toeristisch oord. je kan er een terrasje doen en flaneren langs de winkeltjes. Voor wie wat natuurschoon wil, kan er de kabellift nemen naar de eeuwig witte Pic Blanc (3.327 m). Ook vanuit Vaujany (een dorpje dat je vanaf de Croix de Fer bereikt en bekend is voor de waterval Cascade de la Fare) kan je naar de eeuwige sneeuw.

Bron: Grinta! 7
Tekst: Frederik Backelandt


•  Daaltips van Mario Aerts

Mario Aerts, profrenner bij Silence-Lotto, is zelf een weergaloze daler. Hij zegt hoe het (niet) moet.

“Wielertoeristen zijn geen coureurs”, waarschuwt Mario. “Zij moeten ook de ideale rijlijn zoeken maar moeten wel rekening houden met tegenliggend verkeer en kunnen de bochten dus niet zomaar wijd uitsturen en van buiten naar binnen aansnijden.”

Remmen voor de bocht
“Remmen doe je niet in maar voor de bocht. Als het echt snel gaat en je knijpt nog in de bocht de remmen dicht, dan slipt je wiel weg en is corrigeren onmogelijk.”

Sturen met de knieën
“Ik herinner me dat Jan Ullrich ooit de bochten aansneed door met de verkeerde knie de bocht in te sturen. Zo is je balans helemaal zoek en ga je dus niet vloeiend door een bocht! Je richt je knie altijd in de richting van de bocht die je neemt.”

Need for speed
“Is de afdaling niet te technisch, zijn er lange, rechte stukken en wil je snelheid maken? Maak je dan zo klein mogelijk: neem de guidon onderaan vast, trek de knieën naar binnen en druk ze tegen het frame aan, hou je hoofd zo laag moglijk en doe die poep omhoog. Mijn topsnelheden in een afdaling? In Colombia haalde ik ooit 114 km per uur en in de Ronde van Duitsland zelfs 120 km per uur.”

Geen angst, geen risico’s
Wie gewoon vlot en vloeiend wil dalen, laat angst best achterwege. Durf dalen. Maar neem nooit onverantwoorde risico’s. In een afdaling uit het zadel gaan en op de bovenbuis gaan zitten, raad ik niemand aan. het minste dat dan foutloopt...”

Om in gedachten te houden
“De weersomstandigheden en de kwaliteit van het wegdek bepalen jouw daalgedrag”, weet Mario. Verder moet je ook rekening houden met mogelijke obstakels op de weg, de bandenkeuze- en spanning en mogelijk loshangende accessoires (bidon, zadeltasjes...) aan je fiets. En last but not least, check die remblokjes!”

Bron: Grinta! 7
Tekst: Frederik Backelandt

•  Tips tegen de zon

Hitte is een vijand van de fietser. De beste oplossing is ’s morgens vroeg op pad te gaan en, van zodra het kwik boven de 30 graden Celsius klimt, een schaduwrijk terrasje op te zoeken. Maar je kunt je natuurlijk ook zo goed mogelijk wapenen tegen de zon. Hierbij tien tips.

1. Bescherm je huid!
Kies een geschikte zonnecrème. Al moet je beseffen dat ook mét zonnemelk langdurige blootstelling tussen 11 en 15 uur in principe te vermijden is. Huidkanker, vroegtijdige rimpelvorming, … Of gewoon (nou ja) een zonneslag als rechtstreeks gevolg van UV-bestraling. Dat wordt aansluitend geen leuke nacht! Hoe zit het trouwens met de beschermingsfactor? Beschermingsfactor 5 betekent dat 80 % van alle zonnestralen worden tegengehouden. Beschermingsfactor 20 houdt 95% tegen, 50 staat voor 98 % bescherming. Kies een waterbestendige zonnemelk zoals zwemmers of surfers. Tijdig aanbrengen is ook wenselijk, want als je die op de huid te kort voor de start aanbrengt, is die nog niet voldoende ingedrongen en ga je juist daardoor extreem snel zweten. Of is dat de zonnemelk die er zo weer uitvloeit? Vervelend is het in elk geval als het vocht zo over je hoofd drupt.

2. Bescherm je ogen!
Een goede zonnebril is er niet louter om er cool uit te zien. UVA, UVB worden in tegenstelling tot UVC niet door de aardse atmosfeer tegengehouden. Cataract is een mogelijke oogziekte als gevolg van blootstelling aan te veel UV-licht. Kies dus altijd voor lenzen die 100 % filteren. UV 400 is overigens de best mogelijke bescherming. En neen, de kleur van de glazen is hierbij niet van tel. Wie ouder is dan vijftig krijgt bovendien geleidelijk minder licht binnen, simpelweg omdat de pupil dan iets verkleint. Te donkere glazen zijn dan helemaal uit den boze.

3. Hoofddeksel verplicht!
Of het nu een valhelm is dan wel een klassiek wielerpetje, je hoofd in het algemeen en hersenpan in het bijzonder dreigen gaar gekookt te worden indien de zon er vrij spel op krijgt. Kleur speelt hier wel een rol: kies bij voorkeur voor wit of een andere warmteweerkaatsende, lichte kleur. O ja, zoals de Tourrenners fris water over je hoofd kappen is niet slecht, maar pas ook hier op voor ijsgekoeld water, want dergelijk sauna-effect in volle fietsinspanning jaagt de hartslag nog wat meer de hoogte in. Ook een nat washandje of sponsje in de nek kan voor soelaas zorgen. Wedstrijden op een circuit laten toe dat verzorgers de renner elke ronde een nieuwe frisse spons kunnen toestoppen. Weet alvast dat zonder bijkomende afkoeling en hoofdbescherming de lichaamstemperatuur tot ruim 40° C kan oplopen. Een koorts die de dood tot gevolg kan hebben als het tevens met dehydratatie gepaard zou gaan.
Tip: er bestaan verfrissende oliën die de spieren kunnen afkoelen, net zoals het omgekeerde wordt toegepast in koud weer.

4. Voeten als hete kolen!
Oververhitte voeten mogen dan eerder bij wandelaars voor komen, ook de fietser kan het vuur onder de zolen voelen branden. Kies de juiste zomerschoenen, zodat je onderweg niet moet stoppen met trappen! Talkpoeder is een klassiek paardenmiddel en werkt nog altijd beter dan sprays of zalfjes.

5. Bloot bovenlijf = not done!
Tja, de macho’s onder ons die met ontblote torso Alpe d’Huez te lijf gaan… Ze zijn niet goed bezig. Ook vestimentair zijn er immers een paar vuistregels van toepassing. Niet enkel ter bescherming van de huid maar ook omdat je, door het hevig transpireren (en zeker in een afdaling) ongewenst flink kan afkoelen. Gevolg: een luchtwegeninfectie in volle zomer! Kies daarom voor kledij die als een tweede huid om je zit en die het zweet opneemt zodanig dat het lichaam fris en droog blijft aanvoelen, ook in volle afdaling. De klassieke krant is een blijver onder de Tourrenners alvorens ze zich van de top terug naar het dal storten.

6. Drink voldoende!
De beste manier om na of – erger nog – tijdens de fietsinspanning van je stokje te gaan wegens de hitte is een combinatie van een oververhit lichaam en dehydratatie. Wetende dat je tot 2 liter lichaamsvocht per uur kunt verliezen is één enkele bidon naar de top van je geliefkoosde col meezeulen vragen om problemen. Uiteraard mag je je prestatie dan al snel vergelijken met het ravijn naast je. Drink regelmatig (om de vijf minuutjes) en geen te grote slokjes in een keer (een mondvol per tankbeurt). Die tussenpozen voel je automatisch aan een droog wordende mond. Een heel blikje of bidon in een keer binnenkappen is vooral nefast voor de maag als dit tijdens de inspanning gebeurt. Bovendien gaat dit met een verlies aan rendement gepaard, want het lichaam zal te veel drank ineens niet goed opnemen en welhaast meteen via het eigen verdampingssysteem (zweten dus) weer kwijt spelen. In Grinta! 01 en 02 (vorige jaargang) werd uitvoerig ingegaan op de soorten sportdrank en het belang van de nodige suikers en aminozuren. Puur water mag in geval van extreme hitte overigens best als aanvulling worden gebruikt. Het helpt ondermeer de lichaamstemperatuur dalen. Omdat eten tijdens bijzonder warme dagen niet zo vlot lukt, is vloeibaar voedsel (de gels dus) onontbeerlijk. IJsgekoeld drinken is dan weer vragen om buikloop. Een fabeltje is dat je extra veel zout zou moeten opnemen ter voorkoming van het verlies van al dat zweetzout. Niet dus, want zout ontneemt het lichaamsvocht nog sneller. Normaal is in een geschikte sportdrank voldoende sodium aanwezig.

7. Gun je lichaam een aanpassingstijd
Niets zo lastig en gevaarlijk voor het lichaam als een bruuske weersverandering. Na een langdurige koude periode is een plotse hittegolf des te gevaarlijker. Het organisme heeft nu eenmaal graag een aanpassingsperiode nodig. Vergelijk het met de geleidelijke overgang naar grote hoogte zoals bergbeklimmers (en soms ook wielrenners) plegen te doen. Maar in de realiteit gebeurt dikwijls het omgekeerde: je hebt al dan niet ijlings de koude en natte zomer van de Lage Landen ontvlucht en in jouw zuiders vakantieoord wil je uiteraard maximaal fietsgenot najagen. Dus, nauwelijks de koffers uitgepakt, of je vliegt, door de Tourkoorts aangestoken, die eerste Pyreneeëncol omhoog. Zeker op de Mont Ventoux is de zomerse hitte verraderlijk en zelfs levensgevaarlijk. Deelnemers aan de Marmotte of Dolomiti (Superbike of wegmarathon) kunnen maar best een week op voorhand afreizen en daar de specifieke slottraining in dezelfde omstandigheden afwerken. Intensieve kliminspanningen beperk je de eerste paar dagen best tot een kwartiertje. Zodra je voelt dat je vlot 3-4 uur aan kan in de hitte, mag je jezelf als ‘geacclimatiseerd’ beschouwen. Let overigens niet te veel op een vergelijkend fietsgevoel of prestatie in geval van frisser weer. Ook de andere fietsers zullen de gevolgen van de hittegolf ondervinden. En dan maar hopen dat het weer op de grote dag niet omslaat!

8. In alle omstandigheden… warming-up!
Gehoord van een deelnemer aan Tilff-Bastogne-Tilff dit jaar: had zich wat laten meeslepen door een te hoog groepsgemiddelde in de aanvangsfase waarna hij plots een klop van jewelste kreeg toen het echte klauterwerk eraan kwam. Hij was nochtans goed getraind en dacht perfect voorbereid te zijn na eerder de Ronde van Vlaanderen en de Grinta! Challenge vlot verteerd te hebben. De oorzaak van zijn appelflauwte? Niet opgewarmd en te snel diep geweest. Zeker als je geen vijfentwintig meer bent moet je rekening houden met een opwarmingsfase die vooral de bloedcirculatie betreft. Sommigen zijn van nature diesels en weten dit gelukkig ook meestal. Ofwel verschuilen die zich aanvankelijk in de buik van het peloton. Of, indien ze alleen fietsen, gaan ze rustig van start aan maximum 90 toeren per minuut om het hart niet af te jakkeren. Wie een cyclosportieve wedstrijd rijdt en volledig opgewarmd wil starten, kan maar beter vanaf drie kwartier voor de start in 3 fases vijf minuutjes de 90-toeren-per-minuut-regel toepassen. Daarbij ook nog eens een paar flinke slokken en pas na de opwarming de trainingsoutfit inwisselen voor het koerspakje (of jasje uit). Wist je trouwens dat sommige toptijdrijders zich soms zelfs al een tot twee uur in het zweet hebben gereden voor hun daadwerkelijke chrono neer te zetten?

9. Vermijden: oververhitte motor!
Wie 30 km/uur rijdt aan hartslag 140 op het vlakke, mag alvast een dozijn slagen hoger incalculeren in geval van hittegolf. Je gaat met andere woorden veel sneller in het rood als het warm is. Barstende hoofdpijn achteraf kan hiervan het gevolg zijn. Wie met de hartslagmeter op fietst, kan bij een plotse vreemde stijging van zijn hartslag het verschijnsel ‘oververhitte motor’ herkennen. Bijkomend hydrateren, desnoods even de schaduw opzoeken en vooral: geen gekke dingen meer doen!

10. Doseer je inspanningen!
Als besluit geldt tijdens hittedagen één simpele stelregel: doseren en nog eens doseren. Temper je aanvalslust. Besef dat je, in tegenstelling tot de profs, niet door een of meer volgwagens voortdurend wordt bevoorraad en verfrist. En benut elk plekje schaduw waar je langs komt!

Bron: Grinta! 7
Tekst: Kurt Titeca


•  Een col beklimmen

1) Fiets met soepele pedaalslag
Eerst en vooral is het belangrijk om aan het fietsen op een col te wennen. Kies hiervoor een kleine versnelling en blijf die trappen!
In het begin van het seizoen dient u reeds te starten met het wennen aan het erg klein trappen. Want klimmen is klein trappen en lang klein trappen. Zie maar naar Lance Armstrong. Hij kon dit als geen ander.
Geleidelijk aan kan u kiezen voor een iets zwaardere versnelling, doch ook nu met een zo hoog mogelijke cadans en pedaalslag.
Probeer uw trainingen lang genoeg te maken want klimmen is een lange inspanning.
Mountainbikers trainen met een frequentie van 80 tot 110 omwentelingen per minuut volgens de graad van steilheid!!

2) Hoge en snelle hartslag
Een col oprijden is niet eenvoudig, maar dat wist u al.
Een van de problemen waar u rekening moet mee houden, is een erg hoge hartslag en dit gedurende een lange tijd. Een gemiddelde fietsdag in bvb de Alpen is al snel goed voor 6 uren inspanning, waarvan u gemiddeld 70% , quasi op maximale hartslag zal fietsen. U kan uw hart hier op voorbereiden. Laat uw hart wennen aan de hoge slagfrequentie. Train op heuvelachtig gebied en verhoog uw hartslag in sessies van 15 tot 30 minuten. Herhaal dit per training 3 tot 5 maal. Tussen de sessies door herstelfases inlassen van 5 tot 10 minuten. Met deze recuperatietijd bootst u voor uw hart een afdaling na. Hebt u minder tijd, kies dan voor korte sessies van 15 minuten "volle bak", met 5 tot 7 minuten recuperatie. Blijf hierbij wel zo klein mogelijk trappen!

3) Zitpositie
Een berg beklim je afwisselend zittend en "en danseuse".
De sleutel hierbij is een goede zitpositie. Sommigen zitten graag op het puntje van hun zadel, anderen meer in de holte of zo ver mogelijk achteruit op hun zadel. Probeer je eigen positie te vinden waarbij je het meest rendement uit je trappen haalt en waarbij je je bekken minimaal belast en zo stabiel mogelijk houdt. Met het wiegen van schouders of bekken verlies je nutteloze energie. En danseuse fietsen helpt je te ontspannen, de beenspieren even te ontlasten en de onderrug even te ontzien.
Train u hierop, door op een groot verzet 2 minuten te "dansen", 5 minuten klein en zittend te fietsen en herhaal dit regelmatig.
Voorzie in je voorbereiding ook trainingen in een fitnesscenter, waarbij je al zittend buik en rugspieroefeningen maakt. Sterkere armspieren zullen je helpen om je "en danseuse" fietsbeurten langer vol te houden.

4) Wees geen held
Op een berg kan je veel tijd winnen met een goede klim, maar er ook veel verliezen met een slechte afdaling.
Het geheim van het dalen lichtte Mario Aerts hier reeds toe op de site. We wilden er graag aan toevoegen dat de twee sleutelwoorden concentratie en anticipatie zijn.
Doseer het afremmen voor een bocht voldoende om met voldoende snelheid de bocht aan te snijden.
Wees voldoende alert over de toestand van de weg. Geschilderde wegmarkeringen kunnen verradelijk glad zijn bij nat weer. Teer en asfalt gaan soms smelten bij warme temperaturen. Je valt er niet onmiddellijk door, maar het teer gaat aan je tubes kleven. Klevende tubes rapen al het vuil op en kunnen een lekke band veroorzaken. Natuurlijk dien je op te passen voor kleine steentjes op de weg en vooral de bochten.
Probeer je in de rechte stukken afdaling, waar bijtrappen niet nodig is, zo klein mogelijk te maken. Beide handen op de stuurbeugels, polsen tegen het lichaam, hoofd zo dicht mogelijk bij het stuur, de benen strak tegen het kader. Fietsbril is noodzakelijk. Zo voorkom je tranende ogen door de wind en vermijd je dat er een insect in je oog terechtkomt!

5) Brandstof om te klimmen
Voldoende eten en drinken is meer dan ooit belangrijk als je gaat klimmen.
Tijdens het klimmen drink je best regelmatig kleine slokjes . Op of voorbij de top kan je meer drinken en dien je te eten.
Veel fietsers gebruiken energiegels bij het klimwerk omdat ze je helpen de verbruikte koolhydraten snel aan te vullen en makkelijk absorberen.
Zorg er ook voor je trage koolhydraten en suikers in de dagen en uren vóór een inspanning, aan te vullen. ( zie ook voedingsrubriek op deze site)

6) Acclimatisatie
Bereid je voldoende voor. Kijk het weerbericht na en kies een periode met stabiel weer. In de bergen kan het weer erg snel omslaan.
Ga best niet alleen fietsen. Doe je dit toch, hou dan het thuisfront of de hotelier op de hoogte van je plannen. Pas je kledij aan in functie van het weer bij vertrek en hou rekening met veranderend weer door bvb een regenjack mee te nemen. Bereid je route goed voor.
In de Fietsenindealpen label hotels beschikken de managers over heel wat info over de cols in de buurt, de moeilijkheid ervan en de ideale routes. Vraag ernaar! Je kan ze ook op deze site downloaden. Probeer ten slotte een paar dagen voor je beklimming reeds ter plaatse te zijn. Je kan ontspannender vertrekken, het ideale weer afwachten en last but not least, ten volle genieten van je fietsvakantie !
T.B. 22/07/10