Trainingstips voor een optimale conditie!

Wie op fietsvakantie wil naar de alpen, heeft wat training in de benen nodig. Zonder zal het niet gaan. Er zijn geen excuses op dat vlak. Ook al heb je weinig tijd gehad. Daarom vind je hier een aantal tips om op een korte periode toch een redelijke conditie op te bouwen.

We verdelen de renners telkens in drie categorieën naargelang hun persoonlijke startniveau, doelstellingen en beschikbare tijd. De A-renner is reeds in de winter actief geweest. Hij vertrekt met een brede uithoudingsbasis en staat al scherp. De bedoeling is om ook aan de cyclosportieve competities genre La Marmotte of Dolomietenmarathon mee te doen.

De B-renner fietst iets te onregelmatig (door job, gezin...) en mist zo wat basisuithouding maar zit op of rond het conditiegewicht en kan redelijk snel tot drie uur vrij intensief fietsen komen. De ambitie is ofwel toeleven naar de lange fietsmarathons door duurtrainingen of de kleinere competitieve ritten met een combinatie van duurtraining en interval.

De C-renner tenslotte vertrekt vanuit een duidelijk overgewicht en wil vooral om gezondheidsredenen frequenter de fiets op. Basisuithouding en vetverbranding staan hier voorop. Wilskracht zal bepalend zijn en de doelen zullen daar na verloop van tijd ut voortvloeien.

De zeven tips moeten natuurlijk wat genuanceerd worden. Belangrijker dan absoluut de schema’s te willen volgen is dat je naar je lichaam luistert. Als je doorzettingsvermogen combineert met een dosis gezond verstand is alles mogelijk. Het kan natuurlijk dat je gaandeweg van niveau verandert, al is het niet echt aangeraden. Maar het is niet omdat je op het c-niveau start, dat je daar ook moet eindigen. Sommigen boeken snel progressie. Maar hol jezelf natuurlijk niet voorbij. Anders moet je gaan rusten en kan het trainingsschema helemaal opnieuw beginnen.

Als je echt specifiek wil werken, is het ook aangeraden om je hartslagwaarden wetenschappelijk te laten vaststellen. Dan weet je in welke trainingszone’s je bezig bent. De doorwinterde fietser kan natuurlijk ook rekenen op z’n gevoel en zelfkennis.

Maak een planning

Regelmaat is de basis van alles. Het is beter drie keer per week 30 km te fietsen dan één keer 90.

A-niveau: 10 uur per week sporten, liefst vanaf de lente zoveel mogelijk op de fiets, is een must. Verdeel dat over een zestal dagen, waarvan toch zeker één keer drie à vier uur. Een dag complete rust is ook aan te raden om optimaal herstel te bevorderen.

B-niveau: tijdsgebrek zal hier meestal gecompenseerd worden door iets intensiever te oefenen. Toch moet je proberen minstens drie keer per week te fietsen. De duur komt dan overeen met zes uur (één keer een lange training van drie uur en twee keer anderhalf uur). zeker 85% van die zes uur verloopt aan lage tot matige intensiteit om de basisconditie te onderhouden en te verbeteren. Naarmate de weken vorderen kan intensieve training meer op de voorgrond treden. Het is zeker niet slecht om af en toe eens in het rood te gaan omdat je daar achteraf meestal een goed gevoel aan over houdt.

C-niveau: vetverbranding, dat betekent veel maar traag oefenen (65% van de maximumpols). Tien uur sporten per week is ook hier aangewezen. Dat in combinatie met een aangepast eetpatroon. Slaag je er niet in de vooropgestelde trainingsuren af te werken, dan zal je toch iets intensiever te werk moeten gaan in de uren dat je wel kan trainen maar overdrijf niet.

Opwarmen en uitfietsen

Het geldt voor elke fietstocht en wedstrijd: warming up en cooling down zijn belangrijk. Dat gebeurt telkens op een klein verzet met een soepele tred. Op die manier kan je het melkzuur al wat tegenhouden. Als het niet mogelijk is na of voor de rit kan je het ook op de rollen doen.

Kies een concreet doel

Niets is moeilijker dan gericht sporten zonder concrete doelstellingen. Dat hoeft niet zo nodig een wedstrijd te zijn. Je persoonlijk record verbeteren op de Ventoux, je vrienden het nakijken geven op zondagmorgen, de bergen uit je droomstreek vlot verteren... het kan allemaal. Wat zeker is: een doel zet je lichaam en geest alleszins op scherp.

Eén van de manieren om een doel te stellen is het SMART-principe: S=specifiek (vb.: 100 km kunnen fietsen), M=meetbaar, A=aanpasbaar (stel je doelen bij als ze niet realistisch blijken te zijn), R=realistisch, T=tijdsgebonden (vb.: 100 km kunnen fietsen tegen 30 april is een beter doelstelling dan gewoon 100 km kunnen fietsen).

Supercompensatie komt er door te rusten

Te veel en te hard trainen, het is een fout die sommigen maken als ze nerveus worden wanneer een topafspraak naderbij komt. Rusten en recupereren is een onderdeel van de training. Supercompensatie is de term voor de goede vorm die optreedt na de rust die je genomen hebt na afloop van een drukke trainingsperiode. Te kort na elkaar zwaar trainen leidt tot uitputting. Dat mag natuurlijk wel eens. Je moet niet bang zijn om jezelf pijn te doen, maar bouw af en toe wat recuperatie in. Zeker als de wedstrijd er aan komt. Luister naar je lichaam! Voel je je futloos en moe, verminder de training dan. Omgekeerd, te lang wachten tussen de trainingen doet de kans op progressie teniet. Weet dat twee weken niets doen betekent dat je van vooraf aan opnieuw mag beginnen. Regelmatig eens je bloed controleren kan mogelijke vermoeidheid en vitaminetekort tijdig opsporen.

Durf bij te sturen en hou je trainingen bij

Weekschema’s volgen is het beste middel om de discipline erin te houden. Variatie is aangewezen om het plezier te blijven vinden. Bijsturen is evenwel ook noodzakelijk om puur fysische redenen. Hoe vaak hoor je niet van klassieke profrenners dat ze in feruari al te goed waren, waarp ze in de echte topkoersen plots over hun hoogtepunt bleken te zijn. De verleiding om te snel te oogsten is iets minder groot bij de recreatieve renner maar toch, topvorm is en blijft iets raars. Een beetje afremmen hier, een beetje intensifiëren daar. Ervaring doet veel. Deskundig advies nog meer. Dagelijks registreren van de ochtend- en avondpols is iets dat iedereen kan. Noteer die in een speciaal daartoe bestemd trainingsdagboek. Algemeen welgevoelen, eetgedrag en de gedane fietsarbeid kunnen andere infobronnen zijn.

Voer geleidelijk aan de trainingsintensiteit op

Vormt uithouding de basis (60-70% van max.hartslag) en zal dit voor de fietser op c-niveau allicht een hele tijd zo blijven, dan zullen de twee andere fietsniveaus op zeker ogenblik intensiever moeten oefenen willen ze vooruitgang boeken. Sessies op 70-80% van max. hartslag zullen cardiovasculair alsook op het vlak van spierkracht tot progressie leiden. Op die manier rij je na verloop van tijd een pak sneller terwijl je toch niet verzuurt of in ademnood geraakt. Wie ook echt competities wil betwisten zal daarenboven ook op interval oefenen en boven de 80% grens gaan. Dat doet ook voor de geoefende fietser ‘pijn’. Spieren leren beter melkzuur verdragen. Alleen gezonde en reeds goed gerodeerde fietsers mogen zich aan dergelijke trainingen wagen (80-90% van max. hartslag). De hartspier wordt immers serieus belast. Maar wedstrijdgerichte fietsers zullen daar sowieso moeten aan wennen. En op de Muur of Koppenberg geraakt iedere fietser, gewild of niet, in deze hartzone.

Rust primeert kort voor de grote dag

Twee tot drie dagen voor een klassieker is reserves opbouwen belangrijker dan nog eens diep te gaan. Ideaal is daags voor de grote afspraak even op souplesse los te rijden. Een uurtje volstaat. De laatste zware training gebeurt in principe in de week vòòr de wedstrijd. Echte getrainde atleten zullen indien ze super recupereren mogelijk nog een lange duurtraining inpassen op vier dagen van de start. Een laatste korte intervalsessie is echter meer aangewezen. De laatste uithoudingssessie heeft dan exact een week voor de klassieker plaatsgevonden. De laatste 2-3 weken voor een belangrijke afspraak wordt doorgaans het volume van de training teruggeschroefd, terwijl de intensiteit min of meer bewaard blijft. Op deze manier recupereert het lichaam zonder uitputting van de energiereserves en blijft de opgebouwde conditie toch bewaard. In wetenschappelijke middens wordt dit ‘Taper’ genoemd.

Bron: Grinta! 6

Tekst: