INSPANNING

 

Het belangrijkste is om meteen na de inspanning te beginnen drinken. Dat kan vruchtensap of sportdrank zijn maar gewoon water is ook in orde. Onderzoek toont aan dat een mix van koolhydraten en eiwitten na de inspanning aan te raden is, omdat daardoor het glycogeengehalte sneller herstelt.

Een goede recuperatiedrank bevat zowel koolhydraten als proteïnen aangevuld met mineralen en anti-oxidanten. Deze laatste zorgen ervoor dat de spierschade beperkt blijft. Ze zitten ook in groenten, fruit, granen en peulvruchten. Dus na het drinken bestaat de eerste maaltijd best uit bijvoorbeeld pasta met groenten of de andere zaken die ook al op het menu stonden voor de wedstrijd. Een vettige portie frieten met mayonaise als ‘beloning’ valt af te raden want dan krijgt het lichaam het nog harder te verduren wat de recuperatie niet ten goede komt.

 

Als de inspanning niet langer dan een uur duurt is drinken voldoende. Je hoeft dan zeker niet te veel in de achterzak van je koerstruitje te proppen. Bij wedstrijden of trainingen van langere duur is het belangrijk om niet te lang te wachten met eten. Begin bij voorkeur met vast voedsel want op dat moment is dat nog mogelijk. In volle finale kom je daar niet meer toe. Er zijn genoeg goede merken van voedingsrepen voor handen. Daarnaast is ook vloeibare voeding een must. Vergeet ook geen kramptabletten en suikers mee te nemen voor de finale. Reken tijdens grootschalige wielerevenementen genre Marmotte of Dolomietenmarathon niet enkel en alleen op de bevoorradingsposten. Dat is te riskant maar kan wel een goede aanvulling zijn.

 

De dagen voor de inspanning eet je best grotere hoeveelheden koolhydraten en kleinere hoeveelheden vet en eiwit. De dag zelf kan je tussen twee en vier uur voor de start een maaltijd nuttigen met een gemiddelde tot hoge hoeveelheid koolhydraten. Voorbeelden daarvan zijn rijst met kip, vis en groenten, pasta met garnalen en groenten, pasta met tomatensaus en Parmezaanse kaas of aardappel met tonijn en bonen. Net ervoor (1 of 2 uur) kan je nog yoghurt met vers fruit, krentenbrood, een energiereep of een banaan naar binnen haspelen. Vet is dan te vermijden.