Recuperatietraining

De recuperatie- of hersteltraining moet worden uitgevoerd om te herstellen van een zware trainings- of wedstrijdperiode en verloopt dus aan lage intensiteit en is relatief kort. Het spreekt voor zich dat de hartslag laag moet blijven, een enkel ‘testje’ uitgesloten. Niet vergeten dat ook een recuperatietraining een ‘training’ is. Het is een middel om sterker te worden na de zware oefenritten van de periode er voor.

Een extensief lange training

Een lange maar extensieve training wordt ook wel een EDT genoemd: een extensieve duurtraining. Inspanningen in de extensieve zone vormen de basis van het standaard oefenschema. Door te trainen in deze zones leert het lichaam van de atleet aan een hoger tempo te rijden op basis van het vetmetabolisme: de vetdrempel kompt op een hoger niveau te liggen. Deze trainingsvorm is zeer belangrijk voor al wie zich voorbereidt op langere wedstrijdafstanden.

Extensieve training in een tweede fase

De intensiteit van deze trainingen blijft relatief laag, vandaar ‘extensief’. De trainingen hebben een continu karakter en ook de tijdsduur is relatief lang. Deze trainingsvorm bereidt u voor op meer intensieve trainingen en is belangrijk voor het kunnen aanhouden van hogere basistempo’s tijdens training en wedstrijd.

Een tempoduurtraining

Deze trainingen worden uitgevoerd rond de vetdrempel. Er wordt in blokken gereden aan een intensiteit die het vetmetabolisme maximaal stimuleert. Inspanningen in deze zone zijn doorgaans nog niet nodig in de winterperiode. Ze zijn een voorbereiding op de meer wedstrijdspecifieke trainingen later op het seizoen. Als je deze trainingsvorm bergop uitvoert dan zal je moeilijk in deze zone kunnen blijven. We spreken dan van een tempo-intervaltraining (zie verder).

Tempo interval

Deze trainingen worden uitgevoerd in de zone tussen vetdrempel en omslagpunt. In deze zone wordt het aandeel van het koolhydratenmetabolisme in de energielevering aanzienlijk. Er is een stijging maar nog geen ophoping van melkzuur in spieren en bloed. Aangezien er aan deze intensiteit reeds heel wat suikers verbrand worden, moet je het aantal inspanningen in deze zone niet overdrijven.

Een intensieve duurtraining

Een lange, intensieve training met interval wordt ook wel IDT genoemd: een intensieve duurtraining. Deze trainingen bevatten intervalblokjes rond het omslagpunt. Die blokjes mogen en kunnen maximaal 30’ tot 60’ volgehouden worden. Aan deze intensiteit is er nog maar net een evenwicht tussen productie en eliminatie van melkzuur in de spieren. Het koolhydratenmetabolisme wordt maximaal belast. Trainignen in deze zone worden uitgevoerd in de onmiddellijke aanloop naar belangrijke wedstrijden.

Intervaltraining

Intensieve interval betekent de zone van de anaërobe trainingen. Dat zijn die momenten waarin je adem te kort dreigt te komen, en dus in zuurstofnood komt. Anaërobe trainingen hebben tot doel de weerstand tegen ‘verzuring’ te verbeteren. Anaërobe training is zeer belastend voor het organisme en vergt veel recuperatie. Bij jeugdige atleten vormt de wedstrijdbelasting reeds een voldoende prikkel voor het anaëroob systeem en zijn extra anaërobe trainingen niet echt meer nodig. Het risico op overbelasting zou te groot worden. De intensiteit van trainingen in deze zone is nagenoeg steeds maximaal.

Snelheidstraining

Als je aan wedstrijden deelneemt is het een must, maar ook voor de gewone wielerliefhebber kan het nuttig zijn: een snelheidstraining. Je moet een versnelling in je benen hebben. Het levert je sowieso iets extra’s op. Je kan die training natuurlijk achter de brommer of auto doen of op de piste maar af en toe eens een sprintje trekken op je route is ook al een goed idee. Het is de bedoeling om af en toe nog eens extra door te trekken, ook al zit je diep in het rood. Je moet het melkzuur echt voelen.

De voordelen:

-          een frisse pedaalslag ontwikkelen of behouden (souplesse)

-          aan explosiviteit winnen, wat handig is om eens te demarreren en tempowisselingen te verteren

-          efficiënter en vlotter de steile Vlaamse kuitenbijters beklimmen

-          ook in de echte cols zul je plotse veranderingen in het stijgingspercentage beter opbangen

-          beter sprinten door de ontwikkeling van de snelle spiervezels

Bron: Grinta! 7

Tekst: Kurt Titeca